Warum braucht der Körper Fett – und wie findet man unter den vielen Fetten und Ölen eine passende, kleine Auswahl für die eigene Küche? Genau darum geht es in diesem Artikel: Wir erklären, welche grundlegenden Aufgaben Fett erfüllt, worin der Unterschied zwischen Fett und Öl liegt und warum nicht jedes Öl für denselben Zweck geeignet ist. Am Ende zeigen wir dir, wie du mit drei sinnvoll ausgewählten Ölen die wichtigsten Anwendungen im Küchenalltag abdeckst.
Warum braucht der Körper Fett?
Nahrungsfett ist Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine und manchmal auch Lieferant essenzieller Fettsäuren.
Mit 9 kcal beziehungsweise 37 kJ pro Gramm liefert es mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiß oder Kohlenhydrate mit jeweils 4 kcal beziehungsweise 17 kJ. Zudem unterstützt Fett die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Ausgewählte Fette liefern außerdem essenzielle Fettsäuren, beispielsweise die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, kurz ALA. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb über die Nahrung aufnehmen.
Fett ist somit nicht grundsätzlich etwas Negatives – entscheidend sind Auswahl, Menge und Verwendung.
Und dann wäre da noch der Genuss: Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger. Viele Aromastoffe lösen sich darin und verteilen sich dadurch besser im Gericht – manchmal ist Fett also schlicht das, was aus einzelnen Zutaten ein stimmiges Ganzes macht.
Was ist der Unterschied zwischen Fett und Öl?
Der Unterschied zwischen Fett und Öl liegt vor allem in der Konsistenz: Speiseöle sind bei 20 °C in der Regel flüssig, Speisefette dagegen fest oder halbfest. Grundsätzlich gehören beide zur selben Stoffgruppe und bestehen fast ausschließlich aus Fett.
Eine Besonderheit bilden Kokos- und Palmöl: Obwohl sie bei 20 °C fest sein können, werden sie traditionell als Öle bezeichnet, weil sie bei den höheren Temperaturen ihrer Ursprungsländer flüssig sind.
Merke: Öl ist vereinfacht gesagt flüssiges Fett. Der Fett-Öl-Unterschied betrifft hauptsächlich die Konsistenz – nicht die Herkunft oder Qualität.
Welche Ölsorten gibt es? Ein Kurzüberblick über wichtige Merkmale und Begriffe bei Speiseölen und -fetten
Speiseöle lassen sich nach zahlreichen Merkmalen unterscheiden – von ihrer Herkunft und ihrem Rohstoff über die Fettsäurezusammensetzung bis zur Verarbeitung. Die folgende Tabelle bietet bewusst einen kompakten Überblick über Begriffe, die für die Auswahl und Verwendung in der Küche besonders relevant sind. Sie bildet nicht sämtliche lebensmittelrechtlichen und technologischen Unterscheidungen ab.
| Begriff oder Merkmal | Definition / Bedeutung – kurz erklärt | Einordnung und Beispiele |
| pflanzlich oder tierisch | Beschreibt die Herkunft des Öls. Speiseöle können insbesondere aus Pflanzen oder Fischen gewonnen werden. | Beispiele sind pflanzliches Olivenöl und tierisches Fischöl. |
| Rohstoff | Bezeichnet das Ausgangsmaterial, aus dem ein Öl gewonnen wird – bei Pflanzen beispielsweise Samen, Keime oder Früchte. | Beispiele sind Rapsöl, Leinöl, Weizenkeimöl und Olivenöl. |
| High Oleic | Bezeichnet Öle aus speziellen Pflanzensorten mit einem besonders hohen Anteil an Ölsäure und meist weniger mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Ölsäure reagiert nämlich langsamer mit Sauerstoff. Dadurch bleiben High-Oleic-Öle beim Erhitzen länger stabil und werden gerne als Bratöle eingesetzt. | Ein Beispiel ist High-Oleic-Sonnenblumenöl. Maßgeblich bleiben die Verwendungshinweise des jeweiligen Produkts. |
| kaltgepresst | Kaltgepresst bedeutet, dass das Öl ohne Wärmezufuhr ausschließlich durch mechanische Verfahren gewonnen wird und nicht raffiniert. Bestimmte Vor- oder Nachbehandlungen sind dennoch möglich. | Die Rohware darf beispielsweise geröstet und das gewonnene Öl gefiltert werden. Solche Behandlungen werden entsprechend angegeben. |
| nativ | Vereinfacht gesagt bezeichnet nativ ein möglichst naturbelassenes, kaltgepresstes Öl. Um den natürlichen Charakter des Rohstoffs zu bewahren, ist die Verarbeitung eng begrenzt: Der Rohstoff wird zum Beispiel nicht geröstet, aber das gewonnene Öl darf nach der Pressung gefiltert oder zentrifugiert werden. Für Olivenöl gelten eigene gesetzliche Güteklassen. |
Native Öle besitzen einen deutlichen, für den jeweiligen Rohstoff typischen Geruch und Geschmack. Kurz gesagt: Jedes native Öl ist kaltgepresst, aber nicht jedes kaltgepresste Öl ist nativ. |
| raffiniert | Das Öl wurde vollständig oder teilweise Raffinationsschritten unterzogen. Dazu zählen insbesondere Entsäuern, Bleichen, Desodorieren und gegebenenfalls Entschleimen. | Raffinierte Öle sind in Geruch und Geschmack in der Regel milder bis arteigen. Die Raffination kann außerdem den Gehalt an freien Fettsäuren verringern und so den Rauchpunkt erhöhen. |
| desodoriert | Geruchs- und Geschmacksstoffe werden durch eine Behandlung mit Wasserdampf reduziert. Desodorieren ist ein Verarbeitungsschritt der Raffination und keine eigenständige Ölsorte. | Ein Beispiel ist desodoriertes Kokosöl. |
| bio oder konventionell | Beschreibt, nach welchen Vorgaben die Rohstoffe erzeugt und das Öl verarbeitet wurden. | Ein Bio-Öl ist nicht automatisch nativ oder kaltgepresst. Auch Bio-Öle können mit den im ökologischen Landbau zulässigen Verfahren weiterverarbeitet werden. |
| Fettsäurezusammensetzung | Die Fettsäurezusammensetzung beschreibt die Verteilung der einzelnen Fettsäuren. Nach der Zahl ihrer Doppelbindungen werden sie insbesondere in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Weitere Unterscheidungen sind möglich. | Das Fettsäureprofil beeinflusst unter anderem Konsistenz und Oxidationsstabilität. Damit wirkt es sich – zusammen mit weiteren Faktoren – auch auf das Verhalten bei Hitze aus. |
| freie Fettsäuren | Freie Fettsäuren sind einzelne Fettsäuren, die in einem Öl nicht in einem größeren Fettmolekül gebunden sind. Sie entstehen, wenn sich Fettsäuren aus einer solchen Verbindung lösen. "Frei" beschreibt dabei nur den Bindungszustand. Freie Fettsäuren können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Ihr Anteil wird über die Säurezahl bestimmt und kann unter anderem Geschmack, Haltbarkeit und Rauchpunkt des Öls beeinflussen. | Ein höherer Gehalt an freien Fettsäuren geht in der Regel mit einem niedrigeren Rauchpunkt einher. Er ist jedoch nicht das einzige Kriterium dafür, ob sich ein Öl zum Braten eignet. |
Mehrere der genannten Merkmale können in einem Öl zusammenkommen: Es kann beispielsweise pflanzlich, bio und nativ – und damit zugleich kaltgepresst – sein. Eine einzelne Bezeichnung verrät daher wenig über seine Einsatzmöglichkeiten. Aussagekräftiger ist das Fettsäureprofil des fertigen Öls: Es prägt seine Eigenschaften und gibt die Richtung für die Auswahl vor.
Welche Öle braucht man in der Küche? Drei reichen meist aus
Für viele Küchen reichen drei Öle: ein milder Allrounder für die warme Küche, ein aromatisches Öl für Salate, Dips und andere kalte Speisen sowie ein Öl, das du gezielt nach seiner Fettsäurezusammensetzung auswählst.
Welche Sorten diese Rollen übernehmen, hängt von deinen Kochgewohnheiten und deinem Geschmack ab. Ergänzen sie sich sinnvoll, decken drei Flaschen bereits viele Anwendungen ab – ganz ohne eine Sammlung angebrochener Spezialöle.
Welche Sorten dafür infrage kommen? Hier findest du ein paar Ideen für deine persönliche Drei-Öle-Auswahl.
Gute Öle zum Braten und Backen – ein vielseitiger Allrounder für die warme Küche
Gute Öle zum Braten sind beispielsweise das bio High-Oleic-Bratöl aus Sonnenblumenkernen und desodoriertes Bio-Kokosöl. Beide decken einen breiten Temperaturbereich ab und besitzen nur einen milden Eigengeschmack. Dadurch lassen sie sich vielseitig kombinieren – ideal, wenn du mit einer kleinen Ölauswahl möglichst viele Gerichte zubereiten möchtest.
Welches Speiseöl eignet sich für Kuchen? Für Rührkuchen, Muffins oder Brownies ist das flüssige High-Oleic-Bratöl ebenfalls eine unkomplizierte Wahl: Es lässt sich leicht dosieren und drängt sich geschmacklich nicht in den Vordergrund. Auch desodoriertes Kokosöl eignet sich als mildes Speiseöl zum Backen, sofern seine festere Konsistenz zum Rezept passt.
Etwas mehr Charakter darf ein Allrounder trotzdem mitbringen. Natives Bio-Kokosöl verleiht Kuchen, Pancakes oder Plätzchen eine angenehm milde Kokosnote, die sich harmonisch einfügt. Ebenso passt es zu Gemüse-Hähnchen-Pfannen, beispielsweise mit Curry, Limette oder Ingwer.
Du suchst nach gesunden Ölen zum Braten? Diese Frage lässt sich nicht allein mit einer bestimmten Ölsorte beantworten, denn entscheidend ist die Ernährung insgesamt. Beim Braten kommt zunächst eine ganz praktische Anforderung hinzu: Das Öl muss zu den verwendeten Temperaturen passen. Warum sich dafür nicht jedes Öl gleichermaßen eignet, erfährst du in unserem Beitrag „Wenn Öl raucht beim Erhitzen“.
Das Öl mit der für dich interessantesten Zusammensetzung wird wahrscheinlich nicht zugleich das beste Bratöl sein. Gerade mehrfach ungesättigte Fettsäuren reagieren empfindlicher auf hohe Temperaturen; auch Vitamin E kann durch starke oder längere Erhitzung teilweise verloren gehen. Deshalb erwarten wir nicht alles von einer Flasche: Ein Öl übernimmt die warme Küche, während das dritte gezielt nach seinem Fettsäureprofil ausgewählt und kalt verwendet wird.
Welches Öl für Salat, Dips und sonstige kalte Speisen?
Für Salat ist ein mildes Olivenöl nativ extra eine vielseitige Wahl. Das bio Olivenöl von bioKontor verbindet einen weichen Geschmack mit feinen Fruchtnuancen, ohne herb in den Vordergrund zu treten. Damit passt es zu grünem Salat ebenso wie zu Tomaten-, Gurken- oder gemischten Salaten, Bowls, kalten Saucen und selbst gemachten Dips. Und selbst erklärte Olivenöl-Skeptiker dürfen einen Versuch wagen: Dieses Öl zeigt sich von seiner besonders milden und angenehmen Seite.
So erfüllt es genau die Anforderungen an einen Allrounder für die kalte Küche: Es ist mild, aber nicht langweilig, lässt sich flexibel mit Essig, Zitronensaft, Kräutern und Gewürzen kombinieren und begleitet das ganze Jahr über unterschiedliche Gerichte. Wer ein Öl für Salat und Braten sucht, kann natives Olivenöl außerdem zum Erwärmen, Dünsten und kurzen Braten bei moderater Hitze verwenden. Für vielseitigere Anwendungen in der warmen Küche bleibt jedoch ein separates Bratöl die passendere Wahl.
Darf es besonders im Sommer etwas fruchtiger sein, bringt das bio Olive-Zitrone Würzöl Abwechslung ins Spiel. Die Kombination aus Olivenöl nativ extra sowie Zitronen- und Orangenöl verleiht Salaten und selbst gemachten Dips eine frische Zitrusnote.
Was sind gesunde Öle? Beim dritten Öl entscheidet die Zusammensetzung
Ein einzelnes Öl ist nicht pauschal gesund oder ungesund. Welche Wahl zu dir passt, hängt von deinen Ernährungszielen, deinen Gewohnheiten und davon ab, was bereits regelmäßig auf deinem Speiseplan steht. Für den dritten Platz in unserer Öl-Grundausstattung suchen wir deshalb keinen weiteren Allrounder, sondern ein Öl, das wir bewusst nach seiner Fettsäurezusammensetzung und seinen natürlichen Inhaltsstoffen auswählen.
Ein möglicher Schwerpunkt sind Omega-3-Fettsäuren. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ist essenziell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Da längst nicht jedes Lebensmittel nennenswerte Mengen liefert, können Leinöl, Leindotteröl oder Hanföl mehr Abwechslung in die Auswahl pflanzlicher Fettquellen bringen.
Der einfachste Platz für Leinöl, Leindotteröl oder Hanföl ist häufig der Frühstückstisch. Die Öle lassen sich unkompliziert in Quark, Müsli oder Joghurt einrühren und müssen dafür nicht extra in ein neues Rezept eingebaut werden.
Leinöl mit Quark ist dabei ein echter Klassiker: Der milde, leicht herbe Geschmack lässt sich mit Beeren, Banane, Haferflocken oder Nüssen kombinieren. Ebenso kannst du Leinöl in Naturjoghurt oder ein bereits angerichtetes Müsli einrühren. Leindotteröl passt mit seiner gemüseartigen Note besonders gut zu herzhaftem Kräuterquark oder einer Joghurt-Bowl mit Gurke und Kräutern. Das mild-nussige Hanföl findet dagegen leicht seinen Platz in Müsli, Porridge oder Joghurt mit Nüssen und Saaten. Wichtig ist nur: Gib die Öle erst nach der Zubereitung hinzu und verwende sie kalt.
Du bist kein Frühstücksliebhaber oder morgens bleibt kaum Zeit für Quark und Müsli? Dann kannst du auf bio Leinöl Kapseln zurückgreifen. Sie enthalten kaltgepresstes Leinöl in einer pflanzlichen Kapselhülle, sind nahezu geschmacksneutral und lassen sich unabhängig vom Frühstück in den Alltag integrieren. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen jedoch keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Fazit: Die richtige Ölauswahl darf einfach sein
Am Ende ist die Fettfrage weniger kompliziert, als die große Auswahl vermuten lässt. Entscheidend ist nicht, möglichst viele Öle zu besitzen, sondern für jede Aufgabe eine passende Flasche zu finden. Bevor ein neues Öl einzieht, hilft deshalb eine einfache Frage: Welche Rolle soll es in deiner Küche übernehmen? Ist diese bereits besetzt, darf die Flasche vorerst im Regal bleiben. Abwechslung entsteht trotzdem – spätestens dann, wenn nach der leeren Flasche eine neue Sorte einziehen darf.
Drei Flaschen, klare Rollen, viele Möglichkeiten: Mehr braucht eine gut sortierte Küche oft nicht.
