Ballaststoffe begegnen uns in ganz unterschiedlichen Lebensmitteln: in Vollkorngetreide ebenso wie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen. Doch Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff. Die verschiedenen Nahrungsfasern unterscheiden sich unter anderem in ihrem Aufbau und ihren physikalischen Eigenschaften.
Eine häufig verwendete Einteilung unterscheidet lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Aber was bedeutet „löslich“ eigentlich? Welche Lebensmittel enthalten welche Form – und lässt sich die Unterscheidung immer so eindeutig treffen?
Wir schauen uns beide Ballaststoffarten einmal genauer an
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern genannt, umfassen verschiedene Bestandteile unserer Nahrung, die im menschlichen Dünndarm nicht oder nicht vollständig verdaut werden. Ernährungswissenschaftlich werden unterschiedliche Stoffgruppen zu den Ballaststoffen gezählt.
In natürlicher Form kommen Ballaststoffe fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie finden sich beispielsweise in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.
Ballaststoffe bilden dabei keine einheitliche Stoffgruppe. Sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und damit auch in ihren Eigenschaften. Eine Möglichkeit, sie einzuordnen, ist ihre Löslichkeit in Wasser.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe – wo liegt der Unterschied?
Die Bezeichnungen verraten bereits den grundlegenden Unterschied: Lösliche Ballaststoffe sind in Wasser löslich beziehungsweise dispergierbar. Einige von ihnen können dabei viskose oder gelartige Strukturen bilden.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich dagegen nicht oder nur sehr wenig in Wasser und behalten ihre Struktur weitgehend bei.
Die Einteilung ist allerdings eine Vereinfachung. Ballaststoffe unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihrer Löslichkeit, sondern beispielsweise auch in ihrer Viskosität. Zudem können die Eigenschaften einzelner Ballaststoffe von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe im Vergleich
| Lösliche Ballaststoffe | Unlösliche Ballaststoffe |
| sind in Wasser löslich bzw. dispergierbar | lösen sich nicht oder kaum in Wasser |
| können je nach Art viskose oder gelartige Strukturen bilden | behalten ihre Struktur weitgehend bei |
| kommen unter anderem in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und bestimmten Getreidearten vor | kommen beispielsweise in Vollkorngetreide, Kleie, Nüssen und Samen vor |
Wichtig dabei: Diese Tabelle bedeutet nicht, dass sich Lebensmittel grundsätzlich einer der beiden Seiten zuordnen lassen. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten verschiedene Ballaststoffe und damit lösliche und unlösliche Anteile gleichzeitig.
Was sind lösliche Ballaststoffe?
Unter löslichen Ballaststoffen werden unterschiedliche Nahrungsfasern zusammengefasst, die sich in Wasser lösen oder darin verteilen können. Abhängig von der jeweiligen Verbindung können sie Flüssigkeiten auch verdicken oder gelartige Strukturen ausbilden.
Zu dieser Gruppe gehören beispielsweise Pektine, Inulin, bestimmte Hemicellulosen und Schleimstoffe. Auch Beta-Glucane zählen zu den löslichen Ballaststoffen.
Dabei verhalten sich nicht alle löslichen Ballaststoffe gleich. Die Bezeichnung beschreibt zunächst eine physikalische Eigenschaft und bedeutet nicht, dass sämtliche Stoffe innerhalb dieser Gruppe identische Eigenschaften besitzen.
Welche Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe?
Wer nach einer Liste löslicher Ballaststoffe sucht, stößt schnell auf einzelne Lebensmittelgruppen. Ganz so eindeutig ist die Zuordnung in der Praxis allerdings nicht, denn natürliche Lebensmittel enthalten häufig mehrere verschiedene Nahrungsfasern.
Beispiele für Lebensmittel mit löslichen Ballaststoffen sind unter anderem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Pektine kommen beispielsweise natürlicherweise in verschiedenen Früchten vor.
Auch bestimmte Getreidearten enthalten lösliche Ballaststoffe. Dazu gehören beispielsweise Hafer und Gerste, in denen unter anderem Beta-Glucane vorkommen.
Statt ein Lebensmittel ausschließlich als „löslich“ oder „unlöslich“ einzuordnen, lohnt sich daher ein Blick auf die verschiedenen enthaltenen Ballaststoffe.
Was sind unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die sich in Wasser nicht oder kaum lösen. Zu den bekannten Vertretern gehören insbesondere Cellulose und Lignin.
Cellulose ist ein Polysaccharid und ein wichtiger Bestandteil pflanzlicher Zellwände. Lignin besitzt dagegen eine andere chemische Struktur und ist unter anderem Bestandteil verholzter pflanzlicher Strukturen.
Damit zeigt sich auch hier: Unter dem Begriff Ballaststoffe werden unterschiedliche Substanzen mit unterschiedlichen Eigenschaften zusammengefasst.
Unlöslich bedeutet übrigens nicht automatisch, dass eine Pflanzenfaser überhaupt kein Wasser aufnehmen kann. Auch unlösliche Nahrungsfasern können je nach Art Wasser aufnehmen und quellen.
Welche Lebensmittel enthalten unlösliche Ballaststoffe?
Unlösliche Ballaststoffe finden sich insbesondere in den strukturgebenden Bestandteilen vieler Pflanzen. Entsprechend kommen sie in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Beispiele für Lebensmittel mit unlöslichen Ballaststoffen sind Vollkornprodukte, Getreidekleie, Nüsse, Samen und verschiedene Gemüsearten.
Auch hier gilt jedoch: Ein Lebensmittel besteht in der Regel nicht aus nur einer Ballaststoffart. Neben unlöslichen können gleichzeitig lösliche Nahrungsfasern vorhanden sein.
Löslich oder unlöslich? Oft lautet die Antwort: beides
Die Einteilung in lösliche und unlösliche Ballaststoffe ist hilfreich, um unterschiedliche Eigenschaften von Nahrungsfasern verständlich zu machen. Bei natürlichen Lebensmitteln sind die Grenzen jedoch weniger eindeutig, als eine einfache Tabelle zunächst vermuten lässt.
Ein Apfel besteht beispielsweise nicht aus „einem Ballaststoff“. Pflanzliche Lebensmittel können verschiedene Nahrungsfasern enthalten, deren Zusammensetzung und Anteile sich unterscheiden.
Genau deshalb ist die Frage „Welche Lebensmittel enthalten lösliche und welche unlösliche Ballaststoffe?“ nicht immer mit zwei getrennten Listen zu beantworten.
Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen können unterschiedliche Ballaststoffe enthalten – häufig sowohl lösliche als auch unlösliche.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe – unser Fazit
Ballaststoffe sind eine vielfältige Gruppe von Nahrungsbestandteilen. Eine wichtige Unterscheidung betrifft ihre Löslichkeit in Wasser: Während sich lösliche Ballaststoffe in Wasser lösen oder darin verteilen und teilweise gelartige Strukturen bilden können, bleiben unlösliche Ballaststoffe weitgehend ungelöst.
Die Einteilung sollte dabei nicht zu starr verstanden werden. Hinter beiden Begriffen stehen unterschiedliche Stoffe mit jeweils eigenen Eigenschaften. Gleichzeitig enthalten viele pflanzliche Lebensmittel beide Ballaststoffarten in unterschiedlichen Anteilen.
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen können daher ganz unterschiedliche Nahrungsfasern enthalten.
Quellen und weiterführende Informationen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE):
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen
DGE – Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen
