Die Fettfrage - die Wahl des richtigen Fettes
Fette sind Begleiter unserer täglichen Ernährung. Die Lebensmittelindustrie bietet heute unzählige pflanzliche Öle und Speisefette an. Da fragt man sich als Verbraucher: Welches Öl für welchen Zweck? Gibt es Unterschiede?
Fett ist nicht gleich Fett!
Bei der Auswahl an Ölen und Fetten die heute verfügbar ist, liegt es auf der Hand – es gibt deutliche Unterschiede im Universum der Öle und Fette.
Die wichtigste Unterscheidung wird in der Herkunft gemacht. Hier unterscheiden wir zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Dabei ist tierisches Fett reich an gesättigten Fettsäuren. Diese kann unser Organismus jedoch grundsätzlich selbst herstellen, sodass die Zufuhr dieser Fettsäuren nicht unbedingt über die Nahrung erfolgen muss.
Wenn es um das Thema Energie geht, sind Fette mit ca. 9 kcal je g die Vorreiter unter den Nährstoffen. Zum Vergleich, Eiweiß und Kohlenhydrate liefern hingegen etwa 4 kcal je g an Energie.
Auch für unseren Körper spielen Fette eine wichtige Rolle, denn sie versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren die unser Organismus benötigt, um Zellwände oder Hormone aufzubauen. Zudem sind Fette dafür verantwortlich dass fettlösliche Vitamine (A,D,E und K) vom Körper aufgenommen und verwertet werden können.
Und zu guter Letzt spielt Fett natürlich auch im Zusammenhang mit Geschmack eine wichtige Rolle. Denn Fett gibt Geschmack und dient als wertvoller Geschmacksträger für viele Aromen, die erst durch die Zugabe von Fetten ein Geschmackserlebnis hervorbringen.
Pflanzliche Fette
In puncto pflanzliche Fette gibt es eine große Sortenvielfalt, da stellt sich die Frage: Welches Fett wofür?
Soll ein Öl hitzestabil sein, ist der Wert der gesättigten Fettsäuren zu beachten. Ist der Anteil an gesättigten Fettsäuren hoch, so ist das Öl hitzestabil.
Einfach gesagt:
Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, umso besser eignet sich das Öl zum Braten.
Natürliche, pflanzliche Öle zum Braten
Da nicht jedes pflanzliche Öl aufgrund seiner Zusammensetzung zum Erhitzen geeignet ist, empfehlen wir dir auf folgende Öle zu setzen, wenn die Küche nicht kalt bleiben soll:
- Kokosöl zählt zu den unempfindlichen Ölen, egal ob beim Braten, Backen oder Frittieren – es hält hohen Temperaturen stand. Wer sich für den Geschmack von Kokos allerdings nicht begeistern kann, sollte lieber auf desodoriertes Kokosöl setzen. Denn dieses ist vollkommen geschmacks- und geruchsneutral, weist aber die gleiche Hitzebeständigkeit wie klassisches Kokosöl auf.
- Rapsöl eignet sich vor allem zum Backen oder Dünsten von Speisen. Allerdings sollte es nicht verwendet werden, wenn die Temperaturen 170 °C übersteigen.
- Bei der Verwendung von Sonnenblumenöl zum Braten solltest du beachten, dass du ein sogenanntes High Oleic Öl verwendest. Dies ist besonders hitzestabil, denn der Rauchpunkt liegt bei ca. 210 °C.
- Auch die Fettsäurezusammensetzung von nativ, kaltgepresstem Erdnussöl erlaubt den Einsatz für die heiße Küche. Insbesondere ist es zum Braten und Dünsten von asiatischen Wokgerichten zu empfehlen. Diesen verleiht es eine nussige, milde Note.
Hast du ein Pflanzenöl das einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist, nutze dieses bitte nicht im Zusammenhang mit hohen Temperaturen.
Denn je höher der Gehalt der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, desto weniger ist das Öl für eine hohe Hitzezufuhr geeignet.
Welche Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren?
Das klassische Olivenöl zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren aus, diese Fettsäure macht etwa 75 g je 100 g des Öls aus.
Leinöl hingegen ist mit ca. 65 % reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wird gerne zur Unterstützung des Omega-3 Haushaltes löffelweise pur eingenommen, sollte aber keinesfalls erhitzt werden. Da sonst die wertvollen Eigenschaften des Öls verloren gehen, und die Einnahme somit vergebens ist.
Auch beim Walnussöl ist mit 74 g je 100 g ein hoher Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu verzeichnen. Zudem macht das enthaltene Vitamin E (11 mg je 100g) Walnussöl zu einem beliebten Öl wenn es um das Thema natürliche Nahrungsergänzung geht.
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